自転車での運動効果を調べてみたら想像以上だった！

こんにちは！

運動を始めてみよう！とお考えの皆さん、まず何から始めますか？ウォーキングやジョギング、水泳と並んで、自転車も一つの選択肢。

でも自転車に乗ると、足が太くなりそう、なんて心配も。

そこで今回は、自転車の運動効果について、詳しくご紹介します！

この記事を書いた人

hiro

2022年8月、日本最大級クラウドファンディングサイトMakuakeで16,951,800円の支援を達成したモンスター電動アシスト自転車の実行者。

豊富な販売経験からユーザーのニーズを熟知、電動アシスト自転車に限らず、自転車に関するお役立ち情報を積極的に発信し、自転車を愛する人々からの支持を得ている。

電動アシスト自転車の普及に情熱を燃やしている。

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自転車は全身運動になります。特に、足を使ってペダルを踏む動きは、筋力と持久力を同時に鍛えることができます。

さらに、自転車は有酸素運動であり、心肺機能を高める効果もあります。

一方、競輪選手の太ももを見ると、足が太くなってしまうのでは？と心配になってしまうかもしれません。競輪選手の太ももは筋トレのなせるワザ。100m走の選手と同じで瞬発力鍛えるため、強い負荷でペダルを回した結果、あの素晴らしい筋肉が生まれるのです。

逆に、負荷がかからないように、軽くクルクルペダルを回しましょう。脚全体が、バランスよく引き締まりますよ！

それでは、自転車に乗るとどんな効果があるのか、順番に見ていきましょう！

自転車に乗るという行為は、ウォーキング、ジョギング、水泳と比較して、高いエネルギー消費率を示します。これは、自転車が多くの筋肉群を同時に動かす全身運動であるためです。

消費カロリーを比べてみましょう。「e-ヘルスネット」（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）から抜粋します。

※メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

出典　国立健康・栄養研究所ホームページ「改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より抜粋

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

自転車は前ももや後ろももといった大きな筋肉、そしてふくらはぎの筋肉を強く使う運動です。これにより、定期的に自転車に乗ることで下肢の筋肉量が増え、脂肪が減少し、脚が引き締まる効果が期待できます。

自転車に乗る際には、身体を安定させるために腹部と背部の筋肉、特に腸腰筋も使います。腸腰筋は身体の安定や姿勢の保持に大切な筋肉で、これを鍛えることで腰痛予防にもつながります。鍛えるのが難しい筋肉なので、自転車の大きなメリットです。

自転車はサドルで体重を支えてくれるので、膝や足首などの関節への負担が比較的少ないです。高齢になると膝に痛みを持つ人も増えるので、走ることだけでなく、歩くのも難しくなります。そんな人も自転車なら運動することができます！

運動するにあたって、自転車ならではの良いところがあります。

自転車は移動手段としても使えます。通勤や買い物の途中で、運動をすることができます。わざわざ早起きをしたり、仕事終わりに時間を作らなくても、生活の中に運動を取り入れることができますね！

自転車に乗りながら、風景を楽しむことができます。自然を感じながら運動することで、心の健康にも寄与します。花が咲いたり、風の温度が変わったり。季節の移り変わりをいち早く感じることができるのも、自転車の大きな魅力です。

自転車ならでは良い点がある反面、やっぱりデメリットもあります。

最後に、効果的な自転車での運動方法をいくつか紹介します。

負荷が高すぎると、関節に負担をかけてしまいます。そして、太ももも筋肉ガッツリに！リラックスして漕げる程度の適度な負荷で長く乗ることが大切です。

有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、少なくとも20～30分以上の運動が必要です。自転車も同様に、20～30分以上乗ることを目指しましょう。

自転車のハンドルとサドルの高さは、適切に調整することが大切です。これにより、乗り心地を良くし、身体への負担を減らすことができます。特に、サドルの高さは、ペダルが一番下に来たとき、軽くひざが曲がる程度で、しっかり足が伸びる状態に合わせましょう。サドルが低すぎて足が伸びない状態で自転車に乗るのは、ほとんど罰ゲームです！（笑）

空腹時に自転車に乗ると、体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。ただし、過度な空腹は体調を崩す原因になるので、適度な空腹感を保つことが大切です。

自転車運動と筋トレを組み合わせることで、より高い運動効果を得ることができます。例えば、自転車に乗る前に軽い筋トレを行うと、効率よく身体を引き締めることができます。

いかがでしたか？自転車には、健康効果や運動効果がたくさんありますね！

今回のまとめです。

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